Vitamina D: por qué el "normal" de tu análisis no lo dice todo
Samantha Peebles, DCN, RDN (opens in a new tab)2 min de lectura
Esta es una frase que ha confundido a millones de mujeres: "Tu vitamina D está normal".
En la mayoría de los reportes de laboratorio, el rango de referencia de la 25-hidroxivitamina D (la forma de almacenamiento, la que vale la pena medir) empieza en 30 ng/mL. Por debajo de 20 es deficiencia. De veinte a treinta es "insuficiencia". Por encima de 30, te dan la palomita verde y nadie te llama.
"Normal" habla de la población, no de ti
"Normal" es una afirmación estadística sobre la población de la que el laboratorio sacó su rango, no una afirmación clínica sobre dónde funcionas mejor tú. Y la población de la que sale el rango es una en la que la vitamina D baja es tan común que prácticamente es lo normal. Sobre todo en mujeres que:
- trabajan en interiores
- usan protector solar (sigue usándolo)
- viven por encima del paralelo 37, aproximadamente
- tienen la piel más oscura, lo que hace más lenta la síntesis de vitamina D con la luz del sol
Así que un 31 pasa la barra. También te deja en el borde inferior de un rango cuyos niveles más altos se asocian, en datos observacionales, con mejor densidad ósea, función inmunitaria y estado de ánimo. La mayoría de los médicos que trabajan en esta área apuntan a algo entre 40 y 60 ng/mL.
Una advertencia honesta, porque mostramos nuestro trabajo: el gran ensayo aleatorizado de suplementación en personas que ya tenían niveles suficientes (VITAL, New England Journal of Medicine, 2019) no encontró beneficio para la mayoría de los resultados. Traducción: pasar de bajo a adecuado importa; tomar megadosis para pasar de adecuado a alto probablemente no.
Por qué debería importarles específicamente a las mujeres
El nivel de vitamina D interactúa con dos capítulos de la historia hormonal. La disminución del estrógeno en la perimenopausia acelera la pérdida ósea, y la vitamina D es una de las patas del banco óseo (junto con el calcio, la vitamina K2, el magnesio y el entrenamiento de fuerza). Y en el embarazo y el posparto, la vitamina D pasa al bebé, vaciando un tanque que quizá no estaba lleno desde el principio.
Las cuentas prácticas
La vitamina D3 sube los niveles en sangre aproximadamente 5-10 ng/mL por cada 1,000 UI de dosis diaria, con variación individual real. Si estás en 22 y quieres llegar cerca de 45, normalmente eso significa 2,000-4,000 UI al día durante tres meses, y luego repetir el análisis. Tómala con una comida que tenga grasa, porque es liposoluble. Y repetir el análisis de verdad importa: este es uno de los pocos suplementos en los que puedes comprobar objetivamente que está funcionando por $30-50.
No tomes megadosis a ciegas. Por encima de 80-100 ng/mL, la vitamina D puede subir demasiado el calcio. Más no es mejor; corregido es mejor.
Opción económica: con la vitamina D3 es casi imposible equivocarse en el precio. La D3 Kirkland de Costco y Nature Made tienen verificación USP y cuestan unos centavos al día. Paga más por una combinación de D3+K2 si quieres la comodidad; no pagues más por la palabra "activada".
Pide tu número real. "Normal" es un rango. Tú eres un punto.
