Por qué la mayoría de los multivitamínicos para mujeres hacen menos de lo que crees

Se supone que un multivitamínico es una póliza de seguro. La mayoría de los multivitamínicos para mujeres se parecen más a una póliza con las cláusulas importantes impresas en letra demasiado pequeña para leerlas.

El problema rara vez es que un multivitamínico contenga algo malo. Es que hace tres cosas silenciosas que, sumadas, equivalen a "menos de lo que pagaste".

Uno: formas baratas

El folato es el ejemplo más claro. Muchos multivitamínicos usan ácido fólico, la forma sintética, que una parte importante de las mujeres (las que tienen variantes comunes en el gen MTHFR) convierte a la forma aprovechable con menos eficiencia. El metilfolato se salta ese paso. Lo mismo pasa con la B12: metilcobalamina o adenosilcobalamina en lugar de la cianocobalamina, más barata, y el magnesio como glicinato o citrato en lugar de óxido. La forma es la pista. Es donde una empresa decide si gasta en la absorción o en la etiqueta.

Dos: dosis que se ven bien en la foto pero hacen poco

Un multivitamínico puede incluir veinticinco nutrientes y dosificar la mayoría en una fracción simbólica de lo que se usó en los estudios, para poder imprimir una lista de ingredientes larga y tranquilizadora. La etiqueta se ve completa. La biología casi ni lo nota. El magnesio lo delata: una dosis real es de 200 mg o más, pero eso ocupa mucho espacio y haría la pastilla enorme, así que los multivitamínicos suelen incluir 25-50 mg. Suficiente para mencionarlo, no para que importe.

Tres: el problema del hierro (este es casi gracioso)

Muchos multivitamínicos para mujeres incluyen con orgullo hierro y calcio en la misma pastilla. El calcio bloquea la absorción del hierro. Están formulados para pelearse entre sí dentro de la cápsula. Si realmente necesitas hierro, merece su propia dosis tomada lejos del calcio, no una pelea dentro de una gomita.

Entonces, ¿para qué sirve realmente un multivitamínico?

Como un respaldo real para un puñado de nutrientes que suelen estar bajos en las mujeres (vitamina D, un par de vitaminas B, a veces yodo o magnesio), uno bien formulado es un seguro razonable y barato. No sustituye a la comida, y no es donde están las palancas importantes. Las palancas importantes son la proteína, lo específico que señalan tus análisis y tu etapa de vida, y el sueño.

Cómo leer uno en el pasillo

Revisa tres cosas:

• ¿El folato es metilfolato (o por lo menos 5-MTHF)? - ¿El magnesio es glicinato o citrato, y hay suficiente para que importe? - Si contiene hierro, ¿realmente lo necesitas, o solo está ahí para que parezca completo?

Esas tres cosas te dicen si la empresa estaba pensando en tu absorción o en su marketing.

Nota honesta: si estás embarazada o buscando un embarazo, esto deja de ser opcional. Un prenatal con folato adecuado (idealmente metilfolato) y colina, un nutriente que la mayoría de los prenatales dosifican de menos, es realmente importante. Y esa es una conversación para tener con tu ginecólogo y no frente al estante de una farmacia.

Opción económica: Thorne Basic Nutrients y Pure Encapsulations O.N.E. usan las formas buenas y dosis honestas. Si el presupuesto es limitado, una vitamina D sencilla y un glicinato de magnesio por separado cubren dos de los tres nutrientes que la mayoría de las mujeres realmente tienen bajos, por menos de lo que cuesta el multivitamínico elegante. Busca el sello NSF Certified en el frasco para saber que se ha analizado su calidad y que sus prácticas de fabricación cumplen con los estándares de seguridad sanitaria.