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Omega-3: EPA vs DHA, y lo que esconde la etiqueta
Whitney Brooke Isola, MBA, RDN (opens in a new tab)2 min de lectura
En la mayoría de las etiquetas, el omega-3 se trata como si fuera un solo nutriente. No lo es, y esa diferencia decide si el frasco que tienes en la mano hace lo que esperabas cuando lo compraste.
Los tres que importan, y por qué dos de ellos son lo esencial
El ALA es el único omega-3 estrictamente esencial, y es el que tiene una cifra oficial: la Ingesta Adecuada para mujeres adultas es de 1.1 g/día. Tu cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA, pero a una tasa de menos del 15%, y por eso los NIH concluyen que consumir EPA y DHA directamente es la única forma práctica de aumentar sus niveles.
El DHA es el estructural: está especialmente concentrado en la retina, el cerebro y los espermatozoides, y se acumula más rápido al final del embarazo y en la primera infancia. El EPA se asocia más con los triglicéridos y la inflamación.
Lo que realmente dicen las guías sobre la dosis
Esta es la parte en la que se equivoca la mayoría de los textos de suplementos. Los NIH dicen claramente que no se han establecido cantidades recomendadas de EPA y DHA. No hay una RDA que cumplir.
Lo que existe en su lugar es más específico y más modesto. La American Heart Association recomienda una o dos porciones de pescado o mariscos a la semana. Para personas con enfermedad cardíaca existente, la cifra que se usa es de aproximadamente 1 g/día de EPA más DHA. Y la AHA no recomienda suplementos de omega-3 para personas que no tienen alto riesgo cardiovascular. Los omega-3 con receta a 4 g/día sí bajan los triglicéridos, pero esa es una dosis de tratamiento, no de bienestar.
Así que quien cite una meta diaria precisa para la población general se la está inventando.
Lo que realmente debes leer en la etiqueta
El total de EPA + DHA por porción, no la cifra de aceite de pescado. Un suplemento típico aporta 1,000 mg de aceite de pescado que contienen solo 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, así que la cifra principal es aproximadamente tres veces la cantidad de lo que realmente querías.
Para darte una idea de qué tan lejos está la mayoría de las dosis estudiadas: los adultos en Estados Unidos consumen en promedio unos 90 mg de EPA y DHA al día a través de la alimentación.
La conclusión honesta
Come pescado si puedes: esa es la versión que tiene guías que la respaldan. Si tomas suplementos, lee la línea de EPA y DHA, elige una proporción acorde con lo que realmente buscas, y no esperes que exista una meta de dosis para la población general, porque no existe.
