Vitamina K2: la copiloto que necesita la vitamina D
Samantha Peebles, DCN, RDN (opens in a new tab)2 min de lectura
La vitamina D recibe mucha atención, y con razón. La vitamina K2 casi no recibe ninguna, a pesar de hacer un trabajo relacionado con el mismo calcio.
Los dos trabajos, y en qué se diferencian
El papel relevante de la vitamina D es lograr que el calcio se absorba en el intestino. La vitamina K activa un conjunto de proteínas que deciden qué pasa con él después. Aquí importan dos: la osteocalcina, presente en el hueso y que podría participar en la mineralización y el recambio óseo, y la proteína Gla de la matriz, presente en el músculo liso vascular, que se estudia por su potencial para reducir la calcificación anormal.
Una nota honesta sobre cómo se vende esto: el salto de "estas proteínas dependen de la vitamina K" a "la K2 saca el calcio de tus arterias y lo lleva a tus huesos" va por delante de la evidencia. Las proteínas son reales. La afirmación clínica todavía se está investigando.
Por qué la K1 y la K2 no son intercambiables
La K1 (filoquinona) es la principal forma en la dieta y proviene sobre todo de verduras de hoja verde. Las K2 (menaquinonas) son en gran parte de origen bacteriano y aparecen en cantidades modestas en alimentos de origen animal y fermentados, siendo la MK-7 la más estudiada. La Ingesta Adecuada para mujeres adultas es de 90 mcg/día, y no distingue entre las formas.
Comer mucha espinaca cubre la K1. Hace muy poco por la K2 en particular. El natto (soya fermentada, un sabor que hay que aprender a disfrutar) es por mucho la fuente más rica, con aproximadamente 850 mcg por porción de 85 gramos; el queso y otros alimentos fermentados aportan cantidades menores y menos predecibles.
Lo que la evidencia realmente respalda
La mejor evidencia aquí es sobre el hueso, y es modesta. Un ensayo aleatorizado de tres años con dosis bajas de MK-7 en mujeres posmenopáusicas sanas encontró que disminuyó la pérdida de densidad mineral ósea y de resistencia ósea asociada a la edad. Útil, medido a lo largo de tres años, no espectacular.
La advertencia de seguridad que importa
La vitamina K afecta la coagulación. Si tomas warfarina u otro anticoagulante similar, la constancia en la ingesta lo es todo: los cambios repentinos de vitamina K por alimentos o suplementos pueden alterar el efecto del anticoagulante en cualquier dirección. Es una conversación que debes tener con quien te lo receta antes de agregar K2, no una razón para evitar el tema.
Por lo demás: si ya tomas un suplemento de D3, revisa si incluye K2. Por lo general, no la incluye.
