Densidad ósea en la perimenopausia: cuándo empieza la pérdida

La mayoría de las mujeres archivan la densidad ósea entre las cosas de las que ocuparse en sus sesenta. Es probable que la pérdida ósea más pronunciada de tu vida ocurra una o dos décadas antes, dentro de una ventana que la mayoría no sabe que está abierta hasta que ya se cerró.

Por qué el momento toma a la gente por sorpresa

El estrógeno es uno de los principales frenos de las células que descomponen el hueso viejo. A medida que se vuelve errático y luego disminuye, ese freno se afloja, y la resorción empieza a superar a la reconstrucción.

La cohorte SWAN midió la densidad ósea en relación con la última menstruación de cada mujer en lugar de su edad, y el panorama es más preciso que "después de la menopausia". La pérdida comenzó aproximadamente un año antes de la última menstruación y se desaceleró unos dos años después. A lo largo de esa ventana de unos tres años, la densidad de la columna bajó un 2.46% por año y la del cuello femoral un 1.76% por año, varias veces la tasa de antes y después.

Lo clínicamente incómodo: en el año anterior a la última menstruación, cuando la pérdida ya había empezado, el 68% de esas mujeres todavía se clasificaban como en perimenopausia temprana según sus patrones de ciclo. La etapa menstrual no te dice que la ventana ya se abrió.

Lo que realmente hace la diferencia

Calcio: la RDA es de 1,000 mg/día hasta los 50 años y 1,200 mg a partir de los 51. Repártelo entre las comidas: la absorción de los suplementos es mayor con dosis de 500 mg o menos. Primero la alimentación, y los suplementos para cubrir lo que falte.

Vitamina D: la RDA es de 600 UI, y el nivel ideal en sangre es realmente debatido. Los NIH consideran 20 ng/mL como adecuado para la salud ósea en la población, pero eso es un mínimo, no un óptimo, y la revisión de 2024 de la Endocrine Society decidió no fijar un número óptimo. Un resumen de 2025 de metaanálisis de dosis-respuesta encontró que la mayoría de las recomendaciones específicas por enfermedad se ubican entre 30 y 50 ng/mL. Ese es el rango al que vale la pena apuntar. El número que mantiene a una población fuera de la deficiencia y el número que es bueno para ti no son la misma pregunta.

Entrenamiento de fuerza: el hueso es un tejido vivo que responde a la carga mecánica, y esta es una de las pocas palancas que actúa directamente sobre el hueso en lugar de a través de lo que tragas.

Qué hacer en la práctica

Si estás en tus cuarenta y tienes factores de riesgo (antecedentes familiares, perimenopausia temprana, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, uso prolongado de esteroides), pregunta por una densitometría (DEXA) de referencia. Una medición de referencia no diagnostica nada. Te da un número con el cual comparar del otro lado de la ventana, que es justamente el punto de saber que la ventana existe.