Melatonina: una señal de horario, no una pastilla para dormir

La melatonina se usa como ayuda general para dormir más que casi cualquier otro suplemento, y para ese propósito suele ser la herramienta equivocada. No es peligrosa; simplemente apunta a un objetivo distinto del que la gente cree.

Lo que realmente hace la melatonina

La melatonina es una hormona que tu cerebro produce en respuesta a la oscuridad, y su función es regular el horario de tus ritmos circadianos, no sedarte como lo hace un medicamento para dormir. Le dice a tu cuerpo qué hora es. No apaga tu cerebro.

Esa diferencia predice dónde funciona. Para el jet lag tiene buen respaldo: una revisión Cochrane concluyó que la melatonina es eficaz para prevenir o reducir el jet lag y la recomendó para adultos que cruzan cinco o más husos horarios, sobre todo al volar hacia el este. El trabajo por turnos y la fase de sueño retrasada son la misma categoría de problema: un reloj desajustado.

Lo que la evidencia realmente respalda para el insomnio

Mucho menos. El NCCIH resume que tanto las guías de la American Academy of Sleep Medicine como las del American College of Physicians encontraron que no hay suficiente evidencia sólida para recomendar la melatonina para el insomnio crónico, y el ACP recomienda firmemente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera línea.

Ese es el techo honesto. Si tu problema es un cerebro que no se detiene a medianoche, la melatonina no es la palanca; la TCC-I es la que tiene una guía que la respalda.

El problema de la dosis y la etiqueta

La melatonina está regulada como suplemento, no como medicamento, y el control de calidad lo refleja. En un análisis de 2017 citado por el NCCIH, la mayoría de los productos analizados no coincidían con su etiqueta, y el 26% contenía serotonina como contaminante.

La dosis es la otra mitad del problema. La investigación circadiana generalmente usa de 0.5 a 3 mg, cerca de lo que tu cerebro realmente produce, porque las dosis más altas no ajustan el horario de forma proporcionalmente mayor. La mayoría de lo que hay en los estantes es de 5 a 10 mg, no es más eficaz para el horario y es más probable que te deje aturdida o cansada pero acelerada a la mañana siguiente. El NCCIH es directo: para cantidades mayores a las que produce el cuerpo, no hay suficiente información para caracterizar su seguridad.

Qué hacer en la práctica

Usa la melatonina para el trabajo para el que está hecha: un reloj que está en el huso horario equivocado. Para los problemas comunes para conciliar o mantener el sueño, pregunta por la TCC-I, y trata el insomnio persistente como un síntoma que vale la pena investigar. La insuficiencia de magnesio y los problemas de tiroides pertenecen a esa lista: una revisión sistemática sobre la función tiroidea y el sueño concluyó que la relación entre el hipotiroidismo y el insomnio probablemente va en ambas direcciones. La conexión es más profunda de lo que la mayoría supone: la TSH incluso regula las enzimas que producen melatonina en el tejido tiroideo. Eso es ciencia de laboratorio, no una instrucción de dosis, pero sí una buena razón para revisar la tiroides.