Zinc: lo que hace, y lo que no hace contra los resfriados
Samantha Peebles, DCN, RDN (opens in a new tab)2 min de lectura
El zinc se compra con prisa, normalmente a la primera molestia de garganta y casi siempre en una dosis que nadie revisó. Hace un trabajo real en el cuerpo. Lo que hace contra los resfriados es más limitado de lo que sugiere el pasillo de pastillas para chupar.
Lo que realmente hace el zinc
Es un caballo de batalla. El zinc es necesario para la actividad catalítica de cientos de enzimas y participa en la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas y la división celular. Su deficiencia sí afecta la respuesta inmunitaria, y de ahí viene, para empezar, la asociación con los resfriados.
Cuánto necesitas realmente
Menos de lo que contienen la mayoría de los frascos. La dosis recomendada por día para mujeres adultas es de 8 mg/día, que sube a 11 mg en el embarazo y 12 mg durante la lactancia. El límite superior tolerable para adultos es de 40 mg/día.
Ese límite importa, porque tomar suplementos de 50 mg o más durante semanas puede interferir con la absorción de cobre y causar niveles bajos de cobre, reducir la función inmunitaria y bajar el colesterol HDL. Un suplemento que tomas para apoyar tu sistema inmunitario, en la dosis equivocada y durante suficiente tiempo, termina actuando en su contra.
Lo que la evidencia realmente respalda para los resfriados
Aquí es donde se vuelve menos emocionante. Una revisión Cochrane de 2024 encontró poca o ninguna reducción en el riesgo de resfriarse con zinc en comparación con placebo, con evidencia de baja certeza.
Para un resfriado que ya tienes, podría haber una reducción en su duración, del orden de unos dos días, de nuevo con baja certeza. Y probablemente hay un aumento de efectos secundarios no graves cuando se usa zinc como tratamiento; los habituales son alteraciones del gusto y malestar estomacal.
Entonces: probablemente no lo prevenga, quizá lo acorte, y posiblemente te deje sabor a metal en la boca mientras tanto. Ese es el intercambio honesto.
Qué hacer en la práctica
Cubre los 8 mg con la alimentación si puedes: ostiones, carne de res, semillas de calabaza, leguminosas. Si tomas un ciclo corto a la primera señal de resfriado, mantén el total muy por debajo de 40 mg/día y suspéndelo cuando se te quite el resfriado. El zinc en dosis altas a largo plazo es la versión que causa problemas, y también es la versión que no tiene evidencia que la respalde.
